Il piacere di mangiare vegan

di Emanuela Barbero

Dopo aver preso la decisione di adottare – o quanto meno di avvicinarsi a - un’alimentazione meno violenta e più responsabile sorge la necessità di come gestire e riorganizzare le proprie vecchie abitudini alimentari.

L’aspetto pratico è sicuramente di fondamentale importanza e l’approccio più semplice è generalmente quello per gradi, anche se poi i tempi dipenderanno dal temperamento e dalle predisposizioni di ciascuno di noi. Anche le motivazioni che ci spingono a questo passo sono importanti, perché più esse sono chiare e forti dentro di noi, più efficace e determinato sarà il nostro approccio a questo stile di vita. Alcune persone attraversano fasi di dubbi e tentennamenti, altre si lasciano maggiormente condizionare dall’ambiente esterno e hanno la tendenza a scoraggiarsi davanti alle piccole difficoltà quotidiane, altre ancora invece decidono di affrontare con fermezza e determinazione questo passaggio e scelgono di imparare a conoscere meglio le molte alternative dell’alimentazione tradizionale del paese in cui vivono, in modo da rendere estremamente piacevole anche un’alimentazione senza crudeltà, perché non si tratta di rinunciare ma di scegliere – e noi abbiamo la possibilità di trasformare questa scelta in un interessante viaggio sotto il profilo gastronomico, che può essere sicuramente ricco di scoperte e molto soddisfacente per il palato.

L’alimentazione è uno degli aspetti fondamentali e di maggior impatto dello stile di vita vegan. Per un passaggio quanto più piacevole possibile può quindi essere divertente e istruttivo provare nuovi piatti e prodotti, comprese le varie cucine etniche, dilettandosi ai fornelli in tante nuove elaborazioni culinarie, anche semplici, soprattutto all'inizio.


Leggere le etichette e scegliere biologico

Avvicinandosi al veganismo vi è l'opportunità di crearsi nuove abitudini a tavola e di sperimentare altri sapori e preparazioni. A questo punto diventa importante imparare a leggere attentamente le etichette: è davvero incredibile quanti ingredienti sfuggano ad un acquirente distratto! Ingredienti non solo di origine animale, ma spesso anche di dubbia salubrità per chiunque - soprattutto se consideriamo la salute delle fasce più a rischio, come i bambini e gli anziani.

Optando per i negozi di alimentazione biologica e naturale sarà molto più semplice fare la spesa: qui sono reperibili moltissimi prodotti e tante ottime alternative, tra cui gustosi piatti già pronti per chi ha fretta o non ha voglia di cucinare, anche se è preferibile evitarne l’abuso e prediligere cibi semplici e poco lavorati. Oltretutto scegliendo piccoli produttori biologici si evita di contribuire alla spietata logica dello sfruttamento che è alla base del sistema delle grandi multinazionali e che va a discapito della terra, degli animali e degli esseri umani.

Un'obiezione ricorrente è che i prodotti biologici sono più cari: generalmente in effetti è così (anche se non sempre!), ma con quello che si risparmia in carne e formaggi ci si può permettere di mangiare biologico ad ogni pasto! Inoltre il cibo biologico è senz'altro più naturale, salutare e gustoso: ne va quindi della nostra salute e di quella del pianeta.


Sperimentare le varietà di cereali e legumi

Tra i numerosi cereali ricordiamo, oltre al riso e al frumento, anche l’orzo, l’avena, la segale, il farro, il couscous (ricavato dal frumento), il bulgur (grano pregermogliato, cotto e spezzato), il kamut, il miglio, il mais, il grano saraceno, la quinoa, l’amaranto… Questi ultimi per la verità non sono propriamente dei cereali anche se per praticità vengono associati ad essi poiché possono essere cucinati allo stesso modo; va anche sottolineato che amaranto e quinoa sono privi di glutine e perciò adatti pure ai celiaci, così come sono privi di glutine pure il grano saraceno, il mais, il miglio e il riso.

Ricche fonti proteiche sono i legumi, complemento ideale da abbinare ai cereali per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali di cui necessita il nostro organismo. Anche la famiglia dei legumi è molto ricca e varia e comprende: ceci, lenticchie (rosse, verdi, nere), piselli, azuki, fave, lupini, cicerchie, soia, fagiolini e fagioli in tutte le loro numerosissime varietà: bianchi, rossi, neri, da quelli grandissimi tipo i bianchi di Spagna a quelli più minuscoli, da quelli più delicati a quelli dal gusto marcato e particolarissimo… Nella famiglia delle leguminose rientrano persino le arachidi, solitamente raggruppate tra la frutta secca.


Semi, frutta e alghe

Preziose fonti di vitamine e minerali sono anche i semi oleaginosi come ad esempio i semi di sesamo (calcio), di girasole (vitamina E), di zucca (zinco), di lino (omega3), di papavero, ecc. Da alcuni di essi si ricava anche l’olio - e a proposito di olio non dimentichiamo quello extravergine di oliva, alimento sempre validissimo e ricco di sostanze antiossidanti. Gli oli vegetali, preferibilmente biologici e ottenuti da spremitura a freddo, apportano all’organismo grassi insaturi e altri nutrienti (a seconda dell’olio); tuttavia, pur trattandosi di grassi vegetali, è comunque bene non abusarne.

La frutta fresca apporta soprattutto vitamine e fibra mentre quella secca è ricca di altri importanti elementi nutritivi: dai minerali (calcio, ferro, fosforo, rame, ecc.) alle vitamine fino agli acidi grassi essenziali. Tra la frutta secca rientrano tutte le noci: nocciole, mandorle, noci inglesi, pinoli, pistacchi, noci brasiliane, anacardi: si tratta di alimenti molto proteici ed energetici che andrebbero consumati quotidianamente e in quantità moderate.

Le alghe sono invece ricchissime di iodio, sali minerali (tra cui calcio e ferro), vitamine e microelementi.

L’enorme varietà di frutta e verdura, compresi tutti i prodotti tipici e locali, ci consente una vastissima scelta di sapori, colori, profumi e nutrienti indispensabili per l’organismo umano: dagli antiradicali liberi alle vitamine, dagli antiossidanti ai sali minerali. In effetti le maggiori carenze nutrizionali di oggigiorno sono dovute all’esiguo consumo di frutta e verdura mentre invece la dieta vegetariana è ricchissima di questi preziosi alimenti.


Le combinazioni alimentari

Quando prepariamo i nostri pasti quale miglior garanzia di un adeguato apporto proteico e di nutrienti essenziali teniamo presenti le combinazioni alimentari tradizionali: dalla classica pasta e fagioli al riso con le lenticchie o con i piselli, dai fagioli e mais dei messicani al riso con i fagioli azuki o le lenticchie dahl degli orientali, fino al couscous con i ceci di tradizione mediorientale o la polenta con i fagioli di alcune valli alpine. Va precisato che i più recenti studi hanno evidenziato che non è necessario assumere cereali e legumi nello stesso pasto, come invece si credeva sino a non molti anni or sono, poiché il nostro organismo è in grado di ottimizzare l’assimilazione e l’utilizzo dei vari aminoacidi e nutrienti assunti attraverso il cibo. L’importante è variare spesso ed evitare la monotonia a tavola, infatti variando la composizione dei propri pasti si evita il rischio di incorrere in scompensi o carenze di nutrienti fondamentali, rischio del resto presente in qualsiasi dieta non adeguatamente bilanciata. Occorre altresì considerare che il fabbisogno individuale di ciascuno di noi varia anche in funzione dell’età, del sesso, dell’attività fisica svolta, delle eventuali malattie in atto e dello stato psicofisico nel suo complesso.


Mangiare fuori casa

Quando invece mangiamo fuori casa possiamo richiedere, gentilmente ma con fermezza, con quali ingredienti sono preparati i vari piatti del menù (tra quelli già adocchiati come possibilmente vegan) oppure cosa contengono i cibi pronti e da asporto che ci si accinge ad acquistare. Le leggi vigenti in materia impongono addirittura l'esposizione dell'elenco degli ingredienti: non dimentichiamo infatti il crescente numero dei casi di intolleranze e allergie persino alle sostanze più "naturali" e insospettabili.

Facciamo attenzione allo strutto che talvolta viene utilizzato in pane, pizze e focacce; al burro nascosto in molti piatti e alcuni sughi di verdure, al latte (anche in polvere) e al lattosio in gnocchi e biscotti apparentemente vegan, al siero del latte onnipresente in moltissimi prodotti industriali.

Nei ristoranti italiani o nelle pizzerie è facile rimediare qualche portata interamente vegetariana: dalla classica pasta al pomodoro o all'arrabbiata, alle zuppe di legumi o di verdure, ai numerosi contorni, alla pizza con le verdure alla griglia nelle più fantasiose combinazioni, ecc. E’ tuttavia sempre opportuno chiedere comunque una conferma al cameriere o direttamente al cuoco, con un sorriso e molta disponibilità anche a... menù di emergenza (talvolta può capitare, anche se la tendenza sta decisamente cambiando).

Senza pretendere l'impossibile richiediamo gentilmente quanto possibile: se siamo aperti a provare nuovi piatti, spesso saranno i gestori stessi a suggerirci inattese quanto gustose alternative! Del resto è nel loro interesse venirci incontro cercando di soddisfare le nostre richieste, perché un cliente soddisfatto è un cliente che ritorna volentieri dove si è trovato bene, spesso portando anche amici e conoscenti.

Se invece si opta per un ristorante etnico o si viaggia all'estero, ricordiamoci che molte cucine straniere contemplano ottimi piatti vegan, piatti spesso tradizionali e altre volte adattati al gusto degli avventori locali (nel caso dei ristoranti etnici in paesi stranieri). Il più delle volte i gestori dei locali etnici sono estremamente disponibili ad elencare gli ingredienti dei singoli piatti e delle varie portate - o quanto meno a segnalare quali non contengono alcun prodotto di origine animale. E’ possibile imbattersi in tante gustose e inattese sorprese: dai piatti forti messicani 100% vegetali ai dolci egiziani vegan, dalla speziata e ricca cucina indiana con molti piatti vegetali a quella non meno ricca mediterranea: spagnola, greca, marocchina, libanese...

La cucina vegan, contrariamente a quanto i luoghi comuni possano indurre a credere, è in effetti, oltre che etica e salutare, anche molto varia e stuzzicante. Lasciarsi tentare dalla sua grande varietà è proprio il modo migliore per assaporarla appieno, pertanto ricordiamoci sempre che le alternative ai prodotti animali sono moltissime e appetitose e, come abbiamo appurato poco sopra, ci offrono una vasta scelta tra innumerevoli cereali, legumi, verdure di terra e di mare, semi oleaginosi, frutta fresca e secca. Con una minima disponibilità a provare, chiedere e sperimentare sulla nostra tavola non mancheranno mai deliziose sorprese!

Articolo pubblicato sulla VegAgenda 2005 – Edizioni Sonda 2004