Principali fonti vegetali di vitamine e minerali

Estratto dalle "FAQ sull'alimentazione vegana e vegetariana"
Versione 2.8.1

a cura di Marco Lorenzi
(lormar@comm2000.it)


Principali fonti vegetali di vitamine
(le fonti migliori sono indicate per prime)

Vitamina A: carote, patate, pomodori, zucche, spinaci, mango, papaia.

Vitamina B1 (Tiamina): tutti i cereali specie se integrali, lievito alimentare, legumi, germe di grano, soia, arance, ananas, melone, semi di sesamo e di girasole.

Vitamina B2 (Riboflavina): tutti i cereali specie se integrali, alghe, spinaci, patate, funghi, mandorle, banane.

Vitamina B6 (Piridossina): tutti i cereali specie se integrali, patate, pomodori, spinaci, avocado, banane, meloni, aranci.

Vitamina B12 (Cianocobalamina): cereali, latte di soia e altri derivati della soia ma solo se arricchiti e alcuni lieviti alimentari specifici. Alcune alghe ne contengono piccole quantità naturalmente.

Vitamina C (Acido Ascorbico): papaia, tutti gli agrumi, fragole, broccoli, peperoni, cavolfiore.

Vitamina D: è prodotta naturalmente dalla pelle in quantità adeguate con una esposizione giornaliera al sole di braccia e volto per 10-15 minuti. Alcuni latti di soia (p.e. quello della Valsoia) sono arricchiti di questa vitamina.

Vitamina E: patate, mango, avocado, mandorle, nocciole, arachidi, semi di girasole, oli vegetali spremuti a freddo.

Vitamina K: presente in abbondanza in tutti i vegetali a foglia verde (in particolare nel cavolo e lattuga).

Acido Folico: presente in abbondanza tutti i vegetali (in particolare broccoli, asparagi, legumi, aranci).

Acido Pantotenico: presente in abbondanza tutti i vegetali.

Biotina: legumi (soia soprattutto), cereali, mandorle, spinaci, funghi.

Niacina: tutti i cereali specie se integrali, funghi, patate, avocado, tempeh, noccioline.


Principali fonti vegetali di minerali
(le fonti migliori sono indicate per prime)

Calcio: latte di soia fortificato, cavoli, tofu (se preparato con un sale di calcio), rapa, broccoli, semi di sesamo tostati, fichi secchi, fagioli e ceci, acqua minerale.

Cromo: tutti i cereali integrali, legumi, patate, peperoni, mele, banane, arance, mirtilli.

Ferro: legumi, alghe, tofu (e altri prodotti a base di soia meglio se fermentati), cereali integrali, cavolo e crucifere in genere.

Fosforo: tutti i vegetali, cereali, lievito, noci.

Iodio: alghe, tutti i vegetali, sale iodato.

Magnesio: tofu, tutti i legumi, tutti i cereali, banane, arance, mele, cavolo, frutta secca.

Manganese: germe di grano, cereali (specie se integrali), spinaci, tempeh, noci.

Molibdeno: legumi e cereali (specie se integrali).

Potassio: asparagi, patate, agrumi, avocado, papaia, pomodoro, cavolo, melone, legumi, cereali integrali.

Rame: tutti i legumi, tempeh, tahini, noci e frutta secca, orzo.

Selenio: cereali (specie se integrali), legumi, funghi, broccoli, cavoli, aglio.

Sodio: è contenuto in tutti i vegetali e nel sale da cucina. La carenza è praticamente impossibile.

Zinco: germogli di legumi e semi, cereali integrali, legumi (specie i fagioli Azuki), tempeh, muesli, semi e noci.


da "The Vegetarian Way", V. e M. Messina, 1996, Three River Press, NY, USA.