Linee-guida per la salute
Evidenze epidemiologiche ed istruzioni pratiche su come alimentarsi nel rispetto della propria salute… e di quella degli animali!
L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha recentemente condotto un grosso studio di analisi sullo stile di vita e sulle abitudini alimentari della popolazione mondiale ed ha reso noto come i Paesi Occidentali siano sempre più caratterizzati da un ridotto livello di attività fisica, da un’eccessiva assunzione di cibi animali e da un preoccupante aumento delle malattie cronico-degenerative (WHO, 2003).
Alimentazione, fumo e sedentarietà sono i fattori ambientali maggiormente correlati al rischio di sviluppare ipertensione arteriosa, cerebro-cardio-vasculopatie, obesità, diabete, osteoporosi, demenze e tumori, ma anche quelli sui quali è più facile intervenire per fare prevenzione, ridurre il rischio di ammalarsi e migliorare la prognosi.
Le raccomandazioni per promuovere uno stile di vita che favorisca la prevenzione del cancro e di numerose altre malattie cronico-degenerative sono state stilate dalle due massime autorità scientifiche in questo campo: WCRF (Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro) e AIRC (Istituto Americano per la Ricerca sul Cancro) e rappresentano le linee guida più autorevoli.
Eccole riportate qui di seguito:
1. Scegliere prevalentemente alimenti di origine vegetale, con un’ampia varietà di verdura, frutta, legumi e cibi amidacei, non o poco raffinati. Preferire i cereali in chicco, i prodotti realizzati con farine integrali, le radici ed i tuberi perchè la raffinazione impoverisce ed adultera l’alimento.
2. Raggiungere e conservare un peso forma; non aumentare più di 5 kg nel corso dell’età adulta. Non esiste un peso ideale assoluto, ma è consigliato mantenere il proprio peso all’interno dell’intervallo di normalità (BMI compreso fra 18.5 e 24.9 kg/m2).
3. Mantenersi fisicamente attivi per tutta la vita. È raccomandabile dedicare almeno un’ora al giorno ad attività ludico-sportive di tipo aerobico come: camminare a passo svelto, andare in bicicletta, nuotare, pattinare, ballare, sciare.
4. Mangiare almeno cinque porzioni al giorno fra verdura e frutta di stagione (pari a 600-800 grammi). Le patate non sono da considerarsi verdura, ma alimenti amidacei ed è consigliabile consumarle solo saltuariamente; preparate come gnocchi o fredde in insalata fanno aumentare meno la glicemia.
5. Basare la propria alimentazione quotidiana su cereali e legumi. Preferire i prodotti che non abbiano subito importanti trattamenti industriali. Evitare il più possibile gli zuccheri e le farine raffinate. Lo zucchero, le farine di tipo 0 e 00, il pane di grano tenero, i dolci di pasticceria ed il riso brillato sono sconsigliati; sono indicati i cereali in chicco, le farine integrali, il pane e la tradizionale pasta italiana di grano duro.
6. Le bevande alcoliche sono da evitare. Per chi ne fa uso abituale si raccomanda di non superare i due bicchieri al giorno per gli uomini ed uno per le donne.
7. L’uso di carne rossa è sconsigliato. È possibile consumare pesce e, saltuariamente, carne bianca. Le evidenze scientifiche consigliano il consumo di pesce per gli effetti protettivi e terapeutici degli acidi grassi omega 3 (EPA, DHA) in esso contenuti. Ricordiamoci però che anche il mondo vegetale è ricco di omega 3 sottoforma di acido linolenico (contenuto in semi di lino, alghe, noci) che l’organismo è in grado di utilizzare e trasformare negli stessi grassi buoni presenti nel pesce. Per quanto riguarda la carne bianca, non vi è evidenza specifica che un suo consumo possa favorire lo sviluppo di tumori, ma non bisogna trascurare che, come la carne rossa, è molto ricca di grassi saturi e di colesterolo, strettamente correlati all’incidenza di malattie cardio-vascolari. Sfruttando la grande varietà di cibi vegetali a nostra disposizione e combinando adeguatamente fra loro cereali e legumi è possibile garantire un’assunzione di proteine e di aminoacidi essenziali paragonabile a quella ottenuta dal consumo di alimenti animali, con un apporto vantaggioso di vitamine, sali minerali e fibre, minimo di grassi saturi e nullo di colesterolo.
8. Limitare il consumo di grassi, soprattutto se di origine animale; preferire gli olii vegetali, ma sempre in piccole quantità. I grassi animali sono contenuti in latte, burro, formaggi, uova, carni e salumi e sono costituiti prevalentemente da grassi saturi e colesterolo; i pesci contengono anche grassi polinsaturi della serie omega 3. Tra gli olii vegetali si consiglia di scegliere quelli spremuti a freddo ed in particolar modo quello extravergine d’oliva, da utilizzare sia a crudo sia per cucinare.
9. Evitare il consumo di cibi conservati e limitare l’uso di sale per condire e per cucinare; privilegiare l’utilizzo di erbe aromatiche e di spezie. È noto come i nitriti, utilizzati come conservanti per il confezionamento dei salumi, esercitino attività cancerogenica e che un uso eccessivo di sale predisponga all’insorgenza di ipertensione arteriosa e di osteoporosi.
10. Non lasciare a lungo cibi deteriorabili a temperatura ambiente, ma conservarli in frigorifero. In particolare le verdure cotte, i minestroni ed i ravioli suscettibili di inquinamento biologico e di formazione di sostanze mutagene.
11. Alcuni additivi alimentari possono essere pericolosi, così come i residui di diserbanti ed insetticidi. Nel nostro paese la presenza di additivi e contaminanti è regolata dalla legge, i prodotti di importazione possono sfuggire ai controlli. Si consiglia di preferire cibi freschi e naturali e di consumare frutta e verdura di stagione, provenienti da coltivazioni biologiche o biodinamiche locali.
12. Evitare il consumo di patate, carni e pesci cotti ad elevate temperature, alla griglia od affumicati. Questi metodi di cottura predispongono alla formazione di sostanze cancerogene quali: idrocarburi aromatici policiclici, ammine eterocicliche, acrilamide.
13. Per chi segue un’alimentazione varia ed equilibrata ogni integratore alimentare o supplemento vitaminico è inutile. Attenzione ai vegani che possono sviluppare carenza di vitamina B 12.
14. In ogni caso, non fumare.
Dall’analisi di tutti questi punti, risulta ben evidente come l’indicazione generale per una sana e corretta alimentazione sia di basare la propria dieta su prodotti di origine vegetale ricordandosi che “se non basta mangiare male per ammalarsi, sicuramente mangiare bene aiuta a rimanere sani”.
Inoltre, è di fondamentale importanza svolgere un’attività fisica regolare ad ogni età e mantenere un peso corporeo appropriato per tutta la vita (BMI < 25 kg/m2).
Ma quali sono gli alimenti verso cui orientare la propria scelta?
Cereali, legumi, verdura e frutta di stagione, alghe, semi e frutta oleaginosa.
I cereali costituiscono la quota base dell’apporto calorico quotidiano; sono da preferire quelli integrali, meglio se in chicco, perché conservano ancora intatti i tegumenti esterni (ricchi in fibre e fitoestrogeni) ed il germe (ad alto contenuto di proteine, grassi vegetali buoni, vitamine ed oligoelementi) a differenza di quelli raffinati che risultano costituiti unicamente dalla componente amidacea.
La scelta è molto ampia: frumento, riso, farro, mais, grano saraceno, kamut, avena, orzo, segale, miglio, amaranto, cous-cous, bourgur e quinoa.
I cereali forniscono energia sotto forma di carboidrati complessi, sono in grado di modulare il rialzo glicemico post prandiale, appagano il gusto ed hanno un buon potere saziante.
I legumi (soia, fagioli, ceci, lenticchie, fave, piselli e cicerchie) sono proposti come alternativa alla carne, uova e formaggi.
Contengono proteine vegetali di alto valore biologico, apportano fibre, acidi grassi insaturi, fitoestrogeni ed altri micronutrienti interessanti.
Assunti insieme ai cereali coprono il fabbisogno di aminoacidi essenziali e costituiscono un piatto nutrizionalmente completo.
Le verdure, crude e cotte, devono essere presenti ad ogni pasto; meglio quelle di stagione perché più ricche di vitamine, minerali ed oligoelementi.
Possono essere utilizzate come contorno o per la preparazione di primi asciutti, zuppe e minestre in virtù del loro elevato potere saziante e del basso contenuto calorico.
Come la verdura, anche la frutta deve essere di stagione, da consumarsi cruda o cotta, ma con moderazione perché ricca di zuccheri semplici (ad elevato indice glicemico) ed di poliammine (sostanze promotrici la proliferazione cellulare delle quali, in età adulta, è meglio non abusare).
I semi (di sesamo, di zucca, di lino, di girasole) e la frutta oleaginosa (noci, nocciole, mandorle, pistacchi e pinoli) sono ricchi di acidi grassi insaturi, omega 3, fitoestrogeni, vitamine, minerali e fibre e sono degli ottimi sostituti dei condimenti di origine animale.
Le alghe sono consigliate per il loro contenuto in fitoestrogeni, acido linolenico, minerali e vitamina B12 (ne sono la maggior fonte nutrizionale per i pesci!). Purtroppo questa vitamina per l'essere umano è scarsamente biodisponibile quindi il vegano deve integrare la propria alimentazione con cibi arricchiti e/o con appositi integratori: per fortuna oggi ce ne sono diversi cruelty-free.
(Potete trovare una lista aggiornata qui: http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/integraB12.html).
Le alghe possono essere cucinate da sole come contorno o aggiunte per insaporire brodi, zuppe, minestre e verdure.
Oltre agli alimenti propri della nostra tradizione, ne esistono altri tipici della cultura macrobiotica dai quali possiamo prendere spunto e provare ad integrare con i piatti della cucina mediterranea. Si tratta di cibi di origine vegetale, facili da reperire in commercio, ottimi da un punto di vista nutrizionale e molto pratici in cucina.
Sono: il latte di soia, di riso, avena, orzo e mandorla, il tofu, tempeh, miso, tamari, seitan, tahin e gomasio.
Tofu, tempeh, miso e tamari derivano dalla lavorazione del fagiolo di soia gialla e si distinguono per il loro alto contenuto in proteine vegetali, fitoestrogeni ed acidi grassi insaturi.
Il tofu si presenta di colore bianco (se al naturale) o marroncino (se affumicato), a panetto o a cubetti, soffice al taglio, di scarso sapore se consumato così come tale, ma di grande versatilità in cucina.
Per metodo di produzione e per analogia di forma con il formaggio animale, viene anche detto “formaggio di soia”.
E’ prodotto a partire dai fagioli di soia gialla ammollati, cotti e filtrati, da cui si ottiene il “latte di soia” che, dopo essere stato fatto cagliare con dei sali di magnesio, viene pressato in forme rettangolari per realizzare i panetti di tofu.
Dal punto di vista nutritivo è un ottimo sostituto di carne, affettati, formaggio e uova.
Non contiene colesterolo.
Il tempeh è un prodotto di origine indonesiana e si ottiene dai fagioli di soia cotti e fermentati. Si presenta in panetti compatti che, una volta tagliati a fette, permettono di distinguere ancora la forma dei fagioli di soia.
È ricco di proteine vegetali e di fibre e non contiene colesterolo. Sostituisce la carne in molte delle nostre ricette tradizionali e può essere cucinato in svariati modi.
Il miso è un prodotto fermentato, ricco in proteine, aminoacidi liberi, microrganismi utili alla salute ed enzimi vitali; si ottiene a partire dalla stagionatura della soia gialla con un cereale (riso od orzo).
Di consistenza cremosa viene normalmente utilizzato come dado per la preparazione di zuppe e minestre.
Il tamari e lo shoyu sono salse di soia fermentata, si presentano di colore scuro e vengono usate come condimento nelle preparazioni di cucina. Per il loro gusto deciso e salato, vanno utilizzate in piccole quantità.
Il latte, lo yogurt ed il gelato di soia si consumano in alternativa ai rispettivi alimenti prodotti con latte animale.
Il seitan si ricava dalla farina di grano, di kamut o di farro che, opportunamente lavorata, consente di separare la parte amidacea da quella proteica (glutine); quest’ultima, una volta cotta e compattata, prende il nome di seitan.
E’ un alimento dal sapore molto gradevole, morbido e facilmente digeribile.
Per la sua rapidità d’uso ed il suo aspetto è molto simile alla carne, ma di valore biologico inferiore perché ottenuto dai cereali.
Diventa un ottimo piatto se integrato all’interno di un’alimentazione varia ed equilibrata.
I semi di sesamo sono un’ottima fonte di calcio, grassi vegetali e fibre; sono piccoli, chiari o scuri e si trovano al naturale o tostati insieme al sale (gomasio).
Come il tahin, sono un alimento molto calorico e particolarmente versatile.
Usandoli in alternativa all’olio o al formaggio grattugiato, possono servire per condire la pasta, le zuppe, le verdure crude e cotte, i secondi ed i legumi.
Tahin è il nome della crema ricavata dai semi di sesamo finemente macinati. E’ un alimento molto gustoso, ma estremamente calorico; può essere usato come condimento di qualsiasi piatto al posto dell’olio.
La bella stagione ed il caldo favoriscono l’utilizzo di cibi freschi e veloci da preparare, spesso però a base di alimenti poco salutari per chi li consuma e derivanti dall’uccisione o dallo sfruttamento degli animali.
Ecco alcuni suggerimenti su come organizzare la propria alimentazione in modo sano, vario ed assolutamente cruelty-free.
COLAZIONE
Invece dei classici latte e biscotti o cappuccino e brioche, meglio preferire i latti e gli yogurt vegetali (di riso, soia, avena e mandorla), molto meno grassi e privi di colesterolo; da accompagnare con muesli al naturale, pane, fette biscottate o gallette di riso su cui spalmare marmellata senza zucchero, malto, crema di nocciole o tahin. Per chi ama torte e biscotti è possibile preparare ottimi prodotti da forno senza ricorrere a uovo, latte e burro, ma solo ad ingredienti vegetali!
Ecco le ricette:
Biscottone alle nocciole e scorzette d’arancia
Mescolare: due tazze di farina integrale con mezza bustina di lievito naturale (cremor tartaro e bicarbonato), un pizzico di sale, due cucchiai di semi di lino (o di girasole) macinati, due cucchiai di granella di nocciole, la buccia grattugiata di un’arancia; aggiungere due tazze di latte di soia, due cucchiai di malto di riso o di orzo, due cucchiai di uvetta e una mela tagliata a dadini. Bisogna ottenere una pasta piuttosto liquida da versare sulla carta da forno o in una teglia oliata ed infarinata. Infornare a 180-200°C per 30 minuti e, una volta cotta, tagliare a piccoli pezzi.
Muffins ai frutti di bosco
• 300 gr di farina tipo 2
• 200 gr di farina di mais
• 100 ml di olio di mais
• 80 ml di sciroppo d’acero
• ½ litro di latte di soia
• 1 bustina da 18 gr di lievito naturale (cremortartaro)
• 100 gr di mirtilli
• buccia tritata di 1 limone
• 1 pizzico di sale marino
Mescolare in una terrina le farine, il lievito, il sale e la buccia di limone. Unire l’olio, lo sciroppo d’acero ed il latte; mescolare bene fino ad amalgamare perfettamente gli ingredienti. Incorporare i mirtilli. Ungere ed infarinare gli stampini, riempirli con il composto per due terzi e passarli in forno preriscaldato per 20 minuti a 180°C.
SPUNTINI E MERENDE
Utile e saggio spezzare la fame fra i pasti principali con un frutto, una spremuta, un centrifugato o con delle gallette.
PRANZO E CENA
D’estate è consuetudine consumare piatti freschi, poco elaborati ed apparentemente leggeri; in realtà sono spesso un concentrato di prodotti di origine animale, eccessivamente calorici, ricchi di grassi e di proteine. Ma come sostituire i classici: prosciutto e melone, insalata caprese, carpaccio di carne, insalatone miste, vitello tonnato e insalata di riso? Di alternative ce ne sono un sacco, molto più leggere e sane di quelle appena elencate e soprattutto vegetali al 100%.
Qualche esempio:
- al posto della mozzarella, utilizzare nella caprese e nelle insalatone il tofu tagliato a fette o a dadini, marinato in tamari e zenzero o fatto saltare in padella con salvia e rosmarino
- invece di wurstel, uova, tonno e formaggio, condire l’insalata di riso con zucchine, peperoni, pomodorini, carote e ravanelli, aggiungere piselli, ceci, fagioli o lenticchie e guarnire con olive, capperi e semi di zucca
- il classico carpaccio di carne può essere preparato con fettine di seitan affumicato o marinato in tamari e cosparso con rondelle di sedano e semi di sesamo
- in alternativa a prosciutto e melone proporre degli spiedini preparati alternando cubetti di tempeh con falde di peperone, foglioline di menta, fettine di cetrioli e triangoli di melone
Ed in ultimo il gelato!
A parte i sorbetti di sola frutta, è possibile preparare gusti cremosi senza ricorrere ai prodotti di origine animale? La risposta è assolutamente affermativa!
Basta sostituire latte, panna e uova che danno consistenza e pastosità al gelato con ingredienti vegetali dalle caratteristiche simili come: tofu, yogurt e latte di soia o di mandorla, crema di nocciole. Il risultato è strepitoso.
Qui sotto due ricette per provare.
Gelato al caffè d’orzo
• 1/2 litro di latte di soia
• 2 cucchiai di caffè d’orzo solubile
• 2 cucchiai di crema di nocciole scura
Mettere il latte in una pentola e portare ad ebollizione. Aggiungere il caffè e mescolare bene con una frusta, poi incorporare la crema di nocciole e continuare ad amalgamare. Spegnere e far raffreddare. Quando è ben freddo trasferire nella gelatiera per 30 minuti.
Gelato alle mandorle
• 2 decilitri di latte di mandorla
• 200 grammi di amasake (crema dolce di riso)
• 60 grammi di mandorle sgusciate
• qualche goccia di essenza di mandorle
Togliere la pellicina dalle mandorle facendole sbollentare, tostarle e frullarle fino ad ottenere una farina. Mettere nel frullatore l’amasake, l’essenza di mandorle, la farina e il latte fino ad ottenere una crema. Passare nella gelatiera per 30 minuti. Decorare con granella di mandorle.
Mangiare è un piacere, se viene fatto con coscienza e nel rispetto non solo della propria salute, ma anche di quella degli animali e del pianeta, allora diventa un atto d’amore.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha recentemente condotto un grosso studio di analisi sullo stile di vita e sulle abitudini alimentari della popolazione mondiale ed ha reso noto come i Paesi Occidentali siano sempre più caratterizzati da un ridotto livello di attività fisica, da un’eccessiva assunzione di cibi animali e da un preoccupante aumento delle malattie cronico-degenerative (WHO, 2003).
Alimentazione, fumo e sedentarietà sono i fattori ambientali maggiormente correlati al rischio di sviluppare ipertensione arteriosa, cerebro-cardio-vasculopatie, obesità, diabete, osteoporosi, demenze e tumori, ma anche quelli sui quali è più facile intervenire per fare prevenzione, ridurre il rischio di ammalarsi e migliorare la prognosi.
Le raccomandazioni per promuovere uno stile di vita che favorisca la prevenzione del cancro e di numerose altre malattie cronico-degenerative sono state stilate dalle due massime autorità scientifiche in questo campo: WCRF (Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro) e AIRC (Istituto Americano per la Ricerca sul Cancro) e rappresentano le linee guida più autorevoli.
Eccole riportate qui di seguito:
1. Scegliere prevalentemente alimenti di origine vegetale, con un’ampia varietà di verdura, frutta, legumi e cibi amidacei, non o poco raffinati. Preferire i cereali in chicco, i prodotti realizzati con farine integrali, le radici ed i tuberi perchè la raffinazione impoverisce ed adultera l’alimento.
2. Raggiungere e conservare un peso forma; non aumentare più di 5 kg nel corso dell’età adulta. Non esiste un peso ideale assoluto, ma è consigliato mantenere il proprio peso all’interno dell’intervallo di normalità (BMI compreso fra 18.5 e 24.9 kg/m2).
3. Mantenersi fisicamente attivi per tutta la vita. È raccomandabile dedicare almeno un’ora al giorno ad attività ludico-sportive di tipo aerobico come: camminare a passo svelto, andare in bicicletta, nuotare, pattinare, ballare, sciare.
4. Mangiare almeno cinque porzioni al giorno fra verdura e frutta di stagione (pari a 600-800 grammi). Le patate non sono da considerarsi verdura, ma alimenti amidacei ed è consigliabile consumarle solo saltuariamente; preparate come gnocchi o fredde in insalata fanno aumentare meno la glicemia.
5. Basare la propria alimentazione quotidiana su cereali e legumi. Preferire i prodotti che non abbiano subito importanti trattamenti industriali. Evitare il più possibile gli zuccheri e le farine raffinate. Lo zucchero, le farine di tipo 0 e 00, il pane di grano tenero, i dolci di pasticceria ed il riso brillato sono sconsigliati; sono indicati i cereali in chicco, le farine integrali, il pane e la tradizionale pasta italiana di grano duro.
6. Le bevande alcoliche sono da evitare. Per chi ne fa uso abituale si raccomanda di non superare i due bicchieri al giorno per gli uomini ed uno per le donne.
7. L’uso di carne rossa è sconsigliato. È possibile consumare pesce e, saltuariamente, carne bianca. Le evidenze scientifiche consigliano il consumo di pesce per gli effetti protettivi e terapeutici degli acidi grassi omega 3 (EPA, DHA) in esso contenuti. Ricordiamoci però che anche il mondo vegetale è ricco di omega 3 sottoforma di acido linolenico (contenuto in semi di lino, alghe, noci) che l’organismo è in grado di utilizzare e trasformare negli stessi grassi buoni presenti nel pesce. Per quanto riguarda la carne bianca, non vi è evidenza specifica che un suo consumo possa favorire lo sviluppo di tumori, ma non bisogna trascurare che, come la carne rossa, è molto ricca di grassi saturi e di colesterolo, strettamente correlati all’incidenza di malattie cardio-vascolari. Sfruttando la grande varietà di cibi vegetali a nostra disposizione e combinando adeguatamente fra loro cereali e legumi è possibile garantire un’assunzione di proteine e di aminoacidi essenziali paragonabile a quella ottenuta dal consumo di alimenti animali, con un apporto vantaggioso di vitamine, sali minerali e fibre, minimo di grassi saturi e nullo di colesterolo.
8. Limitare il consumo di grassi, soprattutto se di origine animale; preferire gli olii vegetali, ma sempre in piccole quantità. I grassi animali sono contenuti in latte, burro, formaggi, uova, carni e salumi e sono costituiti prevalentemente da grassi saturi e colesterolo; i pesci contengono anche grassi polinsaturi della serie omega 3. Tra gli olii vegetali si consiglia di scegliere quelli spremuti a freddo ed in particolar modo quello extravergine d’oliva, da utilizzare sia a crudo sia per cucinare.
9. Evitare il consumo di cibi conservati e limitare l’uso di sale per condire e per cucinare; privilegiare l’utilizzo di erbe aromatiche e di spezie. È noto come i nitriti, utilizzati come conservanti per il confezionamento dei salumi, esercitino attività cancerogenica e che un uso eccessivo di sale predisponga all’insorgenza di ipertensione arteriosa e di osteoporosi.
10. Non lasciare a lungo cibi deteriorabili a temperatura ambiente, ma conservarli in frigorifero. In particolare le verdure cotte, i minestroni ed i ravioli suscettibili di inquinamento biologico e di formazione di sostanze mutagene.
11. Alcuni additivi alimentari possono essere pericolosi, così come i residui di diserbanti ed insetticidi. Nel nostro paese la presenza di additivi e contaminanti è regolata dalla legge, i prodotti di importazione possono sfuggire ai controlli. Si consiglia di preferire cibi freschi e naturali e di consumare frutta e verdura di stagione, provenienti da coltivazioni biologiche o biodinamiche locali.
12. Evitare il consumo di patate, carni e pesci cotti ad elevate temperature, alla griglia od affumicati. Questi metodi di cottura predispongono alla formazione di sostanze cancerogene quali: idrocarburi aromatici policiclici, ammine eterocicliche, acrilamide.
13. Per chi segue un’alimentazione varia ed equilibrata ogni integratore alimentare o supplemento vitaminico è inutile. Attenzione ai vegani che possono sviluppare carenza di vitamina B 12.
14. In ogni caso, non fumare.
Dall’analisi di tutti questi punti, risulta ben evidente come l’indicazione generale per una sana e corretta alimentazione sia di basare la propria dieta su prodotti di origine vegetale ricordandosi che “se non basta mangiare male per ammalarsi, sicuramente mangiare bene aiuta a rimanere sani”.
Inoltre, è di fondamentale importanza svolgere un’attività fisica regolare ad ogni età e mantenere un peso corporeo appropriato per tutta la vita (BMI < 25 kg/m2).
Ma quali sono gli alimenti verso cui orientare la propria scelta?
Cereali, legumi, verdura e frutta di stagione, alghe, semi e frutta oleaginosa.
I cereali costituiscono la quota base dell’apporto calorico quotidiano; sono da preferire quelli integrali, meglio se in chicco, perché conservano ancora intatti i tegumenti esterni (ricchi in fibre e fitoestrogeni) ed il germe (ad alto contenuto di proteine, grassi vegetali buoni, vitamine ed oligoelementi) a differenza di quelli raffinati che risultano costituiti unicamente dalla componente amidacea.
La scelta è molto ampia: frumento, riso, farro, mais, grano saraceno, kamut, avena, orzo, segale, miglio, amaranto, cous-cous, bourgur e quinoa.
I cereali forniscono energia sotto forma di carboidrati complessi, sono in grado di modulare il rialzo glicemico post prandiale, appagano il gusto ed hanno un buon potere saziante.
I legumi (soia, fagioli, ceci, lenticchie, fave, piselli e cicerchie) sono proposti come alternativa alla carne, uova e formaggi.
Contengono proteine vegetali di alto valore biologico, apportano fibre, acidi grassi insaturi, fitoestrogeni ed altri micronutrienti interessanti.
Assunti insieme ai cereali coprono il fabbisogno di aminoacidi essenziali e costituiscono un piatto nutrizionalmente completo.
Le verdure, crude e cotte, devono essere presenti ad ogni pasto; meglio quelle di stagione perché più ricche di vitamine, minerali ed oligoelementi.
Possono essere utilizzate come contorno o per la preparazione di primi asciutti, zuppe e minestre in virtù del loro elevato potere saziante e del basso contenuto calorico.
Come la verdura, anche la frutta deve essere di stagione, da consumarsi cruda o cotta, ma con moderazione perché ricca di zuccheri semplici (ad elevato indice glicemico) ed di poliammine (sostanze promotrici la proliferazione cellulare delle quali, in età adulta, è meglio non abusare).
I semi (di sesamo, di zucca, di lino, di girasole) e la frutta oleaginosa (noci, nocciole, mandorle, pistacchi e pinoli) sono ricchi di acidi grassi insaturi, omega 3, fitoestrogeni, vitamine, minerali e fibre e sono degli ottimi sostituti dei condimenti di origine animale.
Le alghe sono consigliate per il loro contenuto in fitoestrogeni, acido linolenico, minerali e vitamina B12 (ne sono la maggior fonte nutrizionale per i pesci!). Purtroppo questa vitamina per l'essere umano è scarsamente biodisponibile quindi il vegano deve integrare la propria alimentazione con cibi arricchiti e/o con appositi integratori: per fortuna oggi ce ne sono diversi cruelty-free.
(Potete trovare una lista aggiornata qui: http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/integraB12.html).
Le alghe possono essere cucinate da sole come contorno o aggiunte per insaporire brodi, zuppe, minestre e verdure.
Oltre agli alimenti propri della nostra tradizione, ne esistono altri tipici della cultura macrobiotica dai quali possiamo prendere spunto e provare ad integrare con i piatti della cucina mediterranea. Si tratta di cibi di origine vegetale, facili da reperire in commercio, ottimi da un punto di vista nutrizionale e molto pratici in cucina.
Sono: il latte di soia, di riso, avena, orzo e mandorla, il tofu, tempeh, miso, tamari, seitan, tahin e gomasio.
Tofu, tempeh, miso e tamari derivano dalla lavorazione del fagiolo di soia gialla e si distinguono per il loro alto contenuto in proteine vegetali, fitoestrogeni ed acidi grassi insaturi.
Il tofu si presenta di colore bianco (se al naturale) o marroncino (se affumicato), a panetto o a cubetti, soffice al taglio, di scarso sapore se consumato così come tale, ma di grande versatilità in cucina.
Per metodo di produzione e per analogia di forma con il formaggio animale, viene anche detto “formaggio di soia”.
E’ prodotto a partire dai fagioli di soia gialla ammollati, cotti e filtrati, da cui si ottiene il “latte di soia” che, dopo essere stato fatto cagliare con dei sali di magnesio, viene pressato in forme rettangolari per realizzare i panetti di tofu.
Dal punto di vista nutritivo è un ottimo sostituto di carne, affettati, formaggio e uova.
Non contiene colesterolo.
Il tempeh è un prodotto di origine indonesiana e si ottiene dai fagioli di soia cotti e fermentati. Si presenta in panetti compatti che, una volta tagliati a fette, permettono di distinguere ancora la forma dei fagioli di soia.
È ricco di proteine vegetali e di fibre e non contiene colesterolo. Sostituisce la carne in molte delle nostre ricette tradizionali e può essere cucinato in svariati modi.
Il miso è un prodotto fermentato, ricco in proteine, aminoacidi liberi, microrganismi utili alla salute ed enzimi vitali; si ottiene a partire dalla stagionatura della soia gialla con un cereale (riso od orzo).
Di consistenza cremosa viene normalmente utilizzato come dado per la preparazione di zuppe e minestre.
Il tamari e lo shoyu sono salse di soia fermentata, si presentano di colore scuro e vengono usate come condimento nelle preparazioni di cucina. Per il loro gusto deciso e salato, vanno utilizzate in piccole quantità.
Il latte, lo yogurt ed il gelato di soia si consumano in alternativa ai rispettivi alimenti prodotti con latte animale.
Il seitan si ricava dalla farina di grano, di kamut o di farro che, opportunamente lavorata, consente di separare la parte amidacea da quella proteica (glutine); quest’ultima, una volta cotta e compattata, prende il nome di seitan.
E’ un alimento dal sapore molto gradevole, morbido e facilmente digeribile.
Per la sua rapidità d’uso ed il suo aspetto è molto simile alla carne, ma di valore biologico inferiore perché ottenuto dai cereali.
Diventa un ottimo piatto se integrato all’interno di un’alimentazione varia ed equilibrata.
I semi di sesamo sono un’ottima fonte di calcio, grassi vegetali e fibre; sono piccoli, chiari o scuri e si trovano al naturale o tostati insieme al sale (gomasio).
Come il tahin, sono un alimento molto calorico e particolarmente versatile.
Usandoli in alternativa all’olio o al formaggio grattugiato, possono servire per condire la pasta, le zuppe, le verdure crude e cotte, i secondi ed i legumi.
Tahin è il nome della crema ricavata dai semi di sesamo finemente macinati. E’ un alimento molto gustoso, ma estremamente calorico; può essere usato come condimento di qualsiasi piatto al posto dell’olio.
La bella stagione ed il caldo favoriscono l’utilizzo di cibi freschi e veloci da preparare, spesso però a base di alimenti poco salutari per chi li consuma e derivanti dall’uccisione o dallo sfruttamento degli animali.
Ecco alcuni suggerimenti su come organizzare la propria alimentazione in modo sano, vario ed assolutamente cruelty-free.
COLAZIONE
Invece dei classici latte e biscotti o cappuccino e brioche, meglio preferire i latti e gli yogurt vegetali (di riso, soia, avena e mandorla), molto meno grassi e privi di colesterolo; da accompagnare con muesli al naturale, pane, fette biscottate o gallette di riso su cui spalmare marmellata senza zucchero, malto, crema di nocciole o tahin. Per chi ama torte e biscotti è possibile preparare ottimi prodotti da forno senza ricorrere a uovo, latte e burro, ma solo ad ingredienti vegetali!
Ecco le ricette:
Biscottone alle nocciole e scorzette d’arancia
Mescolare: due tazze di farina integrale con mezza bustina di lievito naturale (cremor tartaro e bicarbonato), un pizzico di sale, due cucchiai di semi di lino (o di girasole) macinati, due cucchiai di granella di nocciole, la buccia grattugiata di un’arancia; aggiungere due tazze di latte di soia, due cucchiai di malto di riso o di orzo, due cucchiai di uvetta e una mela tagliata a dadini. Bisogna ottenere una pasta piuttosto liquida da versare sulla carta da forno o in una teglia oliata ed infarinata. Infornare a 180-200°C per 30 minuti e, una volta cotta, tagliare a piccoli pezzi.
Muffins ai frutti di bosco
• 300 gr di farina tipo 2
• 200 gr di farina di mais
• 100 ml di olio di mais
• 80 ml di sciroppo d’acero
• ½ litro di latte di soia
• 1 bustina da 18 gr di lievito naturale (cremortartaro)
• 100 gr di mirtilli
• buccia tritata di 1 limone
• 1 pizzico di sale marino
Mescolare in una terrina le farine, il lievito, il sale e la buccia di limone. Unire l’olio, lo sciroppo d’acero ed il latte; mescolare bene fino ad amalgamare perfettamente gli ingredienti. Incorporare i mirtilli. Ungere ed infarinare gli stampini, riempirli con il composto per due terzi e passarli in forno preriscaldato per 20 minuti a 180°C.
SPUNTINI E MERENDE
Utile e saggio spezzare la fame fra i pasti principali con un frutto, una spremuta, un centrifugato o con delle gallette.
PRANZO E CENA
D’estate è consuetudine consumare piatti freschi, poco elaborati ed apparentemente leggeri; in realtà sono spesso un concentrato di prodotti di origine animale, eccessivamente calorici, ricchi di grassi e di proteine. Ma come sostituire i classici: prosciutto e melone, insalata caprese, carpaccio di carne, insalatone miste, vitello tonnato e insalata di riso? Di alternative ce ne sono un sacco, molto più leggere e sane di quelle appena elencate e soprattutto vegetali al 100%.
Qualche esempio:
- al posto della mozzarella, utilizzare nella caprese e nelle insalatone il tofu tagliato a fette o a dadini, marinato in tamari e zenzero o fatto saltare in padella con salvia e rosmarino
- invece di wurstel, uova, tonno e formaggio, condire l’insalata di riso con zucchine, peperoni, pomodorini, carote e ravanelli, aggiungere piselli, ceci, fagioli o lenticchie e guarnire con olive, capperi e semi di zucca
- il classico carpaccio di carne può essere preparato con fettine di seitan affumicato o marinato in tamari e cosparso con rondelle di sedano e semi di sesamo
- in alternativa a prosciutto e melone proporre degli spiedini preparati alternando cubetti di tempeh con falde di peperone, foglioline di menta, fettine di cetrioli e triangoli di melone
Ed in ultimo il gelato!
A parte i sorbetti di sola frutta, è possibile preparare gusti cremosi senza ricorrere ai prodotti di origine animale? La risposta è assolutamente affermativa!
Basta sostituire latte, panna e uova che danno consistenza e pastosità al gelato con ingredienti vegetali dalle caratteristiche simili come: tofu, yogurt e latte di soia o di mandorla, crema di nocciole. Il risultato è strepitoso.
Qui sotto due ricette per provare.
Gelato al caffè d’orzo
• 1/2 litro di latte di soia
• 2 cucchiai di caffè d’orzo solubile
• 2 cucchiai di crema di nocciole scura
Mettere il latte in una pentola e portare ad ebollizione. Aggiungere il caffè e mescolare bene con una frusta, poi incorporare la crema di nocciole e continuare ad amalgamare. Spegnere e far raffreddare. Quando è ben freddo trasferire nella gelatiera per 30 minuti.
Gelato alle mandorle
• 2 decilitri di latte di mandorla
• 200 grammi di amasake (crema dolce di riso)
• 60 grammi di mandorle sgusciate
• qualche goccia di essenza di mandorle
Togliere la pellicina dalle mandorle facendole sbollentare, tostarle e frullarle fino ad ottenere una farina. Mettere nel frullatore l’amasake, l’essenza di mandorle, la farina e il latte fino ad ottenere una crema. Passare nella gelatiera per 30 minuti. Decorare con granella di mandorle.
Mangiare è un piacere, se viene fatto con coscienza e nel rispetto non solo della propria salute, ma anche di quella degli animali e del pianeta, allora diventa un atto d’amore.
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