L'alimentazione nello sportivo vegano

Lo sportivo vegano, creatura mitologica o realtà?

Ti è mai capitato che qualcuno ti dicesse che, per essere fisicamente in forma ed aumentare la tua massa muscolare, bisogna necessariamente mangiare carne, pesce e uova e i magici frullati proteici?

Beh, se sì, non sei solo. Sfortunatamente la maggior parte della popolazione rimane sempre sotto queste idee sbagliate che il nostro organismo necessiti di consumare prodotti di origine animale per svilupparsi bene e che la carne equivalga a forza. Il vegetariano vegano è, per questi motivi, spesso preso di mira, specie nel contesto sportivo dove diventa difficile distinguere verità e dicerie.

Per dimostrare quanto sia primitiva questa visione dell’alimentazione potrei chiamare a raccolta molti atleti vegani che godono di una certa fama, ma voglio raccontarvi di una persona in particolare, che non si considera più un atleta ma un «guerriero». È la storia di Kenneth G. Williams, bodybuilder vegano di Oakland, California.

Riporto di seguito brevi spezzoni di un’intervista [www.nytimes.com/2012/01/05/sports/vegans-muscle-their-way-into-bodybuilding.html] da lui rilasciata al New York Times (opportunamente tradotta).

“Avevo molti amici in palestra, loro pensavano semplicemente che fossi pazzo. Avevo un bel fisico ma loro mi ripetevano che sarei diventato magro, malato e che sarei morto. Non ero molto incoraggiato.”

Nel 2003, Williams diventa vegano. Nel 2004, vince la sua prima competizione.

“Quando hanno annunciato proprio me come vincitore, le persone sembravano molto felici, ma non appena il conduttore ha menzionato che fossi vegano, gli applausi sono cessati ed è diventato tutto così silenzioso nell’auditorio. Proprio in quel momento, sul palco, capì che nessuno lo sapeva.”

“Non sono più un atleta,” dice Williams “sono un guerriero ora. C’è una grande differenza: gli atleti stanno là fuori solo per farsi pagare, i guerrieri combattono per qualcosa.”
 

Atleti vegani, se sì, come?

Tutto sommato, se vi piace la semplicità, potremmo dire che mangiare una gran varietà di sani cibi vegani e pieni di nutrienti possa essere sufficiente.

Se da una parte questo è vero, bisogna anche tenere in conto, specie per gli atleti o per chi, comunque, si allena e pratica sport, che una dieta rigorosa e precisa in termini quantitativi può fare davvero la differenza. Con questo non voglio dire che dobbiate per forza tracciare il vostro cibo, i carboidrati e le proteine assunte alla singola caloria ma che avere un’idea, anche sommaria, del vostro introito giornaliero e fabbisogno nutritivo (anche per evitare potenziali carenze) può decisamente rivelarsi utile, e se siete dotati di grande pazienza anche un po’ di matematica non è da disdegnare. Per quelli di voi che già si annoiano all’idea di dover prendere nota, ci tengo a rassicurarvi che col tempo, volenti o nolenti, si diventa più intuitivi e consapevoli tanto da buttare carta e penna per il più efficace e portatile cervello di cui tutti siamo dotati.

La cosa più importante da tenere a mente è il fabbisogno calorico[1] che, se opportunamente controllato, vi darà automaticamente tutte le proteine e i nutrienti di cui avete bisogno. Non posso darvi un vero e proprio numero che vada bene per tutti, ad ogni modo, tenete come parametri di riferimento che all’incirca un adulto assume in media 2000 kcal al giorno mentre atleti e sportivi agonistici arrivano anche a 4000 kcal. Nonostante l’ovvia approssimazione è utile sapere che in un soggetto allenante sono considerate ottimali circa 40 kcal per kg di peso corporeo: moltiplicando il vostro peso (in kg) per 40 otterrete una buona stima del vostro fabbisogno calorico giornaliero.
 

Una dieta bilanciata è fondamentale per migliorare la performance

Va bene, ammetto che questo suona tremendamente cliché ma, prima di proseguire, è importante essere sinceri con se stessi e affrontare tutte quelle che sono le limitazioni e gli svantaggi di una dieta vegana. Pianificare e regolarsi di conseguenza sono, come accennato, pratiche importanti per mantenere un’alimentazione sana e bilanciata, questo, a prescindere dall’essere o meno vegani. Ogni dieta, ed in particolar modo, se vogliamo, quella vegetariano-vegana, andrebbe affrontata con l’ausilio di notizie e di documenti in merito. Affrontare la scelta alimentare con superficialità e senza il giusto impegno potrebbe portare, non solo a vanificare i vostri sforzi, ma a risultare addirittura dannosa per il vostro organismo.

Consapevoli o superficiali? a voi la scelta.
 

Ripartizione calorica dei macronutrienti in una dieta

Ora che siete entrati nel giusto mindset, è arrivato il momento di affrontare la fredda, crudele e temutissima matematica. Se, in linea di massima, è vero che il fabbisogno calorico, ove rispettato, garantirà tutti i nutrienti di cui il corpo ha bisogno occorre però precisarne la ripartizione, ossia la quantità di macronutrienti ideale per un certo apporto calorico. Tenete sempre bene a mente che i valori forniti sono stime e, come tali, servono a fornire un’indicazione valida per la media della popolazione, non sono valori assoluti per tutti!

Proteine:

Le proteine costituiscono in media il 12-15% del fabbisogno calorico. Le dosi consigliate vanno dagli 0,8 agli 1,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Questi dati, come già detto, sono soggetti a variazioni, il fabbisogno proteico andrebbe calcolato tenendo in conto fattori come l'età, il tipo di lavoro svolto, l'attività sportiva e il bilancio calorico della dieta. Inoltre è importante considerare il profilo amminoacidico degli alimenti, motivo per il quale le proteine vegetali sono spesso ritenute inferiori rispetto a quelle animali.

Lipidi:

I lipidi rappresentano il 25-30% delle calorie giornaliere. Inoltre, in una dieta sana bisognerebbe prediligere i grassi insaturi su quelli saturi (per circa ⅔ i primi e ⅓ i secondi). Si raccomanda inoltre, specie per chi seguisse diete ipocaloriche o dimagranti (dove si tende ad eliminare i lipidi per l’elevato apporto calorico), di non scendere sotto i 30-40 grammi di lipidi al giorno per lunghi periodi di tempo. Ricordiamo infatti che i grassi, nonostante godano perlopiù di cattiva fama, svolgono importantissime funzioni: costituiscono, ad esempio, i precursori di alcuni importanti ormoni (come quelli steroidei) e giocano un ruolo chiave nell’assorbimento delle proteine liposolubili.

Carboidrati:

I carboidrati compongono la stragrande maggioranza del fabbisogno calorico giornaliero, circa il 55-60%. Un adeguato apporto glucidico gioca un ruolo fondamentale nel ripristinare velocemente le scorte di glicogeno dell’organismo, garantendo, di conseguenza, un rapido recupero fisico dagli allenamenti.
 

L’organizzazione alimentare dello sportivo

Lo sportivo mantiene, fondamentalmente, le percentuali sopra riportate ma richiede particolare impegno nel raggiungere (senza eccedere!) le quote richieste per un fabbisogno calorico nettamente maggiore (si parla, insomma, di applicare le stesse percentuali anche a diete di 3000-3500 kcal che richiedono pasti più numerosi e sostanziosi).

I calcoli vanno affrontati ricordando che l’equivalenza tra grammo di macronutriente e kilocaloria si ottiene moltiplicando i grammi introdotti per un coefficiente. Il coefficiente vale 9 per i lipidi e 4 per carboidrati e proteine, in accordo alle capacità energetiche dei diversi macronutrienti.

Riassumendo: kilocalorie = grammi x coefficiente nutritivo (o → grammi = kilocalorie / coefficiente)

Vediamo un rapido esempio di calcolo per facilitare la comprensione di quanto detto.

Esempio:

Supponiamo un fabbisogno calorico quotidiano di 3000 kilocalorie suddiviso nelle seguenti percentuali: 15% proteine, 25% lipidi e 60% carboidrati.

Il 15% del fabbisogno calorico (3000 kcal) deve essere costituito da proteine il che equivale a dire che 450 kcal (3000 x 15/100) devono essere apportate dalle sole proteine. A questo punto non rimane che scoprire quanti grammi di proteine bisogna effettivamente assumere con la dieta e cioè a quanti grammi corrispondono quelle 450 kcal (450 rappresenta il fabbisogno proteico giornaliero espresso in kcal). I grammi si ottengono dividendo, come da formula, le kilocalorie per il coefficiente (che nel caso delle proteine vale 4). Ne segue che 450 kcal / 4 sia uguale a 112,5 grammi (fabbisogno proteico giornaliero espresso in grammi).

Il ragionamento è perfettamente analogo per gli altri due macronutrienti. Il 25% di 3000 kcal, vale a dire 750 kcal, costituisce il fabbisogno di lipidi espresso in kilocalorie. Per ottenere i grammi, dividiamo queste 750 kcal per l’opportuno coefficiente dei lipidi (9) ottenendo 83,3 g, l’apporto lipidico giornaliero espresso in grammi. Ricordiamo inoltre che sarebbe ottimale consumare ⅔ di questi attraverso grassi insaturi (55,5 g) e ⅓ attraverso saturi (27,8).

Infine, per i carboidrati occorre consumare il 60% del fabbisogno calorico, ovvero 1800 kcal (3000 x 60/100) che equivale a 450 grammi (ottenuto dividendo 1800 kcal per 4, coefficiente relativo ai carboidrati).

Riassumendo, il fabbisogno calorico della dieta viene così ripartito: 112,5 g di proteine, 83,3 g di lipidi (di cui preferibilmente 55,5 g da grassi insaturi e 27,8 g da saturi) e 450 g di carboidrati.

Occupiamoci, ora, di sfatare alcuni miti sull’alimentazione e di fornire qualche consiglio utile ad evitare gli errori tipici di quando ci si affaccia per la prima volta ad un approccio alimentare di tipo vegetariano vegano.
 

La verità sulle proteine per lo sportivo vegano

La maggior parte degli sportivi che seguono una dieta sana, raggiungono spontaneamente il loro fabbisogno calorico soprattutto da fonti vegetali quali cereali, frutta, verdura e olio. Essere vegani non comporta cambiamenti importanti sotto questo punto di vista.

Due pubblicazioni scientifiche Tarnopolsky (1988) [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1474076 ] e Lemon PW (1992) [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1400008] hanno, ai tempi, studiato il fabbisogno proteico mirato alla costruzione di massa muscolare, in un campione di atleti misto (onnivori, vegetariani e vegani). Gli studi hanno evidenziato che l'assunzione giornaliera di proteine in un range tra 0,8 (per soggetti sedentari) e 1,5 (per soggetti allenati) grammi per kilogrammo di peso corporeo si rivela ideale: l’organismo è, infatti, in grado di bilanciare completamente l’azoto[2] presente nei muscoli, anche dopo intense sessioni con i pesi. Il bilancio di azoto nei muscoli viene utilizzato come indicatore del recupero muscolare: un bilancio negativo indica che nei muscoli stanno avvenendo reazioni cataboliche[3] e che quindi l’organismo necessita di più energia.

Utilizzando i dati forniti dalle ricerche, è, inoltre, possibile stabilire a grandi linee il fabbisogno proteico per un atleta (che si aggira sull’1,35-1,5 g di proteine per kg di peso corporeo), parametro fondamentale che, se rispettato, permette di ottimizzare i processi di sintesi e di riparazione muscolare. Nonostante i risultati delle ricerche (che, seppur un po’ datate, sono da ritenersi valide), altre pubblicazioni, più recenti, hanno ipotizzato un ulteriore aumento della componente proteica con vantaggi sul lungo periodo, aumenti che, se non eccessivi, rimangono, di norma, gestibili dal nostro organismo. Ci tengo a sottolineare, ancora una volta, come le esigenze caloriche e proteiche non siano valori assoluti ma piuttosto soggettivi e variabili da individuo a individuo.

Un altro punto chiave che voglio portare alla luce è che una dieta a base di proteine vegetali non comporti ripercussioni sulla capacità di recupero: fattore fondamentale nella prestazione sportiva, agonistica e non.

Ovviamente, devono essere anche rispettati tutti i parametri fondamentali di una buona alimentazione: ricordiamo che il nostro organismo ragiona a livello molecolare e non riconosce le fonti da cui provengono le singole molecole (come i tanto discussi amminoacidi nel caso delle proteine).
 

L’importanza dei carboidrati

Una delle prime cose che molti riscontrano passando ad un’alimentazione vegana è l’aumento dell’energia e dei feedback positivi durante la giornata e gli allenamenti. Nonostante non si possa attribuire tutto il merito alla dieta vegana in sé, esiste, tuttavia, una spiegazione scientifica a questo fenomeno e la soluzione è, in realtà, molto più semplice e intuitiva di quanto possa apparire a prima vista. Gli atleti vegani, infatti, in un contesto di dieta ad libitum (non pianificata), tendono ad assumere maggiori quantità di carboidrati poiché meno beneficianti dell’effetto saziante che gli alimenti proteici comportano[4].

È stato ampiamente dimostrato che sono proprio i glucidi il “carburante” principale dell’organismo: durante l’attività fisica i carboidrati, sotto forma di glucosio (riunito in glicogeno[5]), rappresentano la principale fonte energetica per i muscoli. Inoltre, i carboidrati sono fondamentali anche nelle fasi di recupero post allenamento; in seguito ad uno sforzo fisico, durante il quale sono state “bruciate” le riserve di glicogeno, i carboidrati sono il macronutriente che più si presta a rifornire i muscoli di glicogeno. Intuitivamente, un’attività fisica più intensa richiederà un maggiore consumo di carboidrati nella dieta (ciò che risulta fondamentale per il successo di una dieta è, però, sempre il bilancio calorico, a cui ovviamente l’apporto di carboidrati si riferisce).

È doveroso, infine, valutare quelle che sono le risposte dell’organismo alla nostra dieta.  Un regime ipocalorico, dove le calorie assunte sono minori di quelle consumate, porterà l’organismo a sopprimere tutte quelle funzioni da lui ritenute superflue, al fine di garantire la sopravvivenza. Al contrario, un adeguato apporto energetico innescherà, invece, una serie di feedback positivi che daranno il via libera all’organismo in favore di nuovi adattamenti a stimoli esterni.
 

Integratori e shaker proteici, moda o necessità?

Le pratiche d’integrazione rimangono da sempre un punto difficile da chiarire in quanto molto dibattute a causa del business dietro di esse. Premesso che il mio non è un parere medico, sono convinto che né l’uso di proteine in polvere né gli integratori comportino drastici cambiamenti ma, come ormai annoverato, è innegabile che possano rappresentare uno strumento in più alla portata di tutti. I vantaggi sono molteplici, a cominciare dalla comodità d’utilizzo. Gli integratori e le proteine in polvere sono, però, un’arma a doppio taglio che, se non maneggiata con attenzione, può portare a gravi conseguenze per noi e per il nostro metabolismo. Sul web e sui forum, queste pratiche sono spesso demonizzate per l’eccessiva pubblicità e per le controverse notizie in merito che tendono ad annullarne i pro in favore degli, spesso esagerati svantaggi, che un loro abuso comporta. Ciononostante queste notizie, seppur un po’ enfatizzate, hanno una base di verità e, come spiegato, un uso eccessivo di questi prodotti non fa miracoli e allo stesso tempo non può provoca  gravi patologie.

Atleti sconsiderati o esperti guerrieri? ancora una volta, a voi la scelta.

Crediti

L’articolo: ‘L’alimentazione nello sportivo vegano’ è scritto dai webmaster del sito www.leproteinevegetali.com

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Note:

[1]Il fabbisogno calorico è inteso come la quantità di calorie [it.wikipedia.org/wiki/Caloria] che deve assumere giornalmente un essere umano. Esso è correlato al dispendio energetico dell’individuo e quindi a fattori come l’età, il peso, l’attività fisica svolta, ecc.

[2]Le proteine sono formate da singole unità dette amminoacidi che presentano come costanti nella loro struttura un gruppo carbossilico (-COOH) ed uno amminico (-NH2). Le proteine, formate da centinaia di amminoacidi, contengono in media il 16% di azoto (N) che, se non opportunamente smaltito, può riunirsi con l’idrogeno a formare l’ammoniaca (NH3) e risultare tossico per l'organismo umano. L’azoto viene prevalentemente eliminato dal corpo attraverso l’urina e la defecazione.

[3]Per reazioni cataboliche si fa riferimento a quelle reazioni metaboliche nelle quali, le sostanze più complesse sono degradate in composti più semplici (come ad esempio l’acido lattico o l’ammoniaca), scindendo (rompendo) legami chimici tramite reazioni che, quindi, liberano energia.

[4]Le proteine, possedendo una struttura articolata, impiegano più tempo ad essere digerite aumentando così il senso di sazietà che ne deriva.

[5]Il glicogeno è un polisaccaride del glucosio (fa quindi parte della categoria dei carboidrati) che viene utilizzato dall’organismo come riserva energetica. Il glicogeno è la principale fonte di energia del nostro organismo che la utilizza solo in caso di necessità immediate come può, ad esempio, richiedere un allenamento in palestra.
 

Fonti:

1) http://www.nytimes.com/2012/01/05/sports/vegans-muscle-their-way-into-bodybuilding.html

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4957543/

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26316828

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16573356

5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26224750