Menù tipo vegan

Colazione:
° latte di soia (o di riso o altri cereali) con muesli a base di cereali e di frutta secca oppure corn flakes
° yogurt di soia
° succo d'arancia
° pane e marmellata
° caffé d'orzo o di cereali

Pranzo:
° primo a base di cereali (es. pasta, riso, polenta di mais o di grano saraceno, farro, orzo, couscous, quinoa, bulgur, ecc.), preparato con verdure, oppure, in aggiunta:
° verdure cotte al vapore, crude, in insalata, saltate in padella
° in alternativa al primo, si può unire alle verdure un hamburger o una cotoletta vegetale, oppure una scaloppina di seitan o dell'affettato vegetale, del tempeh, del tofu alla piastra o marinato, ecc.
° frutta fresca e secca
° eventuale dolce
° caffé d'orzo o di cereali

Spuntino:
° frutta fresca e/o secca
° yogurt vegetale
° budino di soia (es. alla cioccolata o alla vaniglia)
° uno snack o un dolcetto vegan (e bio)
° succo d'arancia
° caffé d'orzo o di cereali

Cena:
° zuppa* di legumi (lenticchie, soia, fagioli, ceci, azuki, fave, piselli), variando ogni volta, con l'aggiunta di cereali, verdure, alghe, pasta
° verdure al vapore o saltate in padella con tofu o seitan o anche da sole
° frutta fresca
° succo d'arancia
° caffé d'orzo o di cereali

* chi non ama particolarmente le zuppe, può assumere i legumi cucinati in tanti altri modi (vedi le relative ricette presenti su questo stesso sito, dove è possibile anche effettuare ricerche specifiche)

Bevande consigliate:
Té bancha (ricchissimo di calcio e quasi senza teina),
Infusi e tisane di erbe (ogni pianta ha le sue particolari proprietà e può essere molto utile conoscerle per poterne ottimizzare l'impiego)


Ottime combinazioni proteiche sono i classici cereali e legumi (es. pasta e fagioli o riso con le lenticchie).

Le verdure non andrebbero mai cotte troppo a lungo, per non disperderne inutilmente il contenuto in vitamine e sali minerali. La cottura ideale è quella a vapore, comunque mai troppo prolungata: le verdure non devono perdere il loro colore naturale, anzi. Per questo dovrebbero restare un po' croccanti.

La frutta può essere assunta anche come spuntino durante il corso della giornata. Come rompi-digiuno è possibile optare inoltre per uno yogurt vegetale, oppure per un budino di soia (es. alla cioccolata o alla vaniglia), o ancora per uno dei tanti tipi di snack e dolcetti vegan (e bio) reperibili nei negozi di alimentazione naturale.

Come per tutti i tipi di dieta, è sempre consigliabile variare il più possibile la composizione dei propri pasti.
Va tenuto inoltre conto che la nutrizione non è una scienza esatta ed ognuno di noi ha il proprio fabbisogno nutrizionale soggettivo, che oltretutto varia con l'età e l'attività fisica svolta.
 

Questi consigli sono puramente indicativi. Per un menù individuale ottimizzato è opportuno rivolgersi ad un nutrizionista esperto, aggiornato e senza preconcetti riguardo all'alimentazione vegan.